Қай уақытта ұйықтаған жөн?
Ұйқының оңтайлы уақыты жеке қажеттіліктер мен күн тәртібіне байланысты өзгеруі мүмкін. Бірақ жалпы алғанда, сарапшылар күн сайын кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға, сондай-ақ күнделікті, тіпті демалыс күндері де бір уақытта жатып, бір уақытта оянуға кеңес береді.
«Қай уақытта ұйықтау керек екенін анықтау үшін таңертең оянатын уақытты есептеңіз. Мысалы, егер сіз таңғы 6-да тұрсаңыз және сізге кем дегенде 8 сағат ұйықтау қажет болса, онда сіз 22:00-ден кешікпей жатуыңыз керек. Сонымен қатар жаттығу уақыты, ішетін кофе мөлшері және сіздің ұйықтауыңызға жасалған жағдайлар сияқты факторларды ескеру маңызды», деді ҚОДА дәрігерлері.
Кейде түнгі ұйқы режимі бұзылады. Оған жиі кеш жату, сағаттық белдеулердің ауысуы, ұйықтар алдында смартфондарды немесе планшеттерді пайдалану әсер етуі мүмкін.
Бұл жағдайда сарапшылар түнгі ұйқының сапасын жақсарту үшін түн аумай көз іліуге кеңес береді. Дененің табиғи циркадиялық (биологиялық) ырғағы қараңғы түскенде, әсіресе түннің бірінші жартысында ұйықтауға бейімделеді. Циркадиялық ырғақтар – 24 сағаттық циклге сәйкес келетін физикалық, психикалық және мінез-құлық өзгерістері. Олар «ұйықтау – ояну» механизмін реттеуге көмектеседі.
Түнгі ұйқы неге маңызды?
Түнде барынша жақсы ұйықтау адамның физикалық және менталды денсаулығы үшін өте маңызды. Ұйқы:
- Денені қалпына келтіреді және жасартады. Ұйқы – жаңару уақыты. Ұйқы кезінде денеміз жаңа жасушалар мен тіндерді, сондай-ақ өсу мен қалпына келтіруге қажет маңызды гормондарды қалыптастырады.
- Когнитивті атқарымдарды жақсартады. Мидың қалыпты жұмыс істеуіне, сонымен қатар зейін қою, есте сақтау және білім алу үшін ұйқы өте қажет. Түнгі ұйқының жеткілікті болуы сіздің зейініңізді жақсартуға және жаңа ақпаратты сақтауға көмектеседі.
- Көңіл-күйді жақсартады. Ұйқының нашар болуы ашулануға, көңіл-күйдің өзгеруіне, тіпті депрессияға әкелуі мүмкін. Керісінше, түнгі жақсы ұйқы көңіл-күй мен психикалық денсаулықты тұрақтандырады.
- Дұрыс салмақты ұстап тұруға көмектеседі. Түнгі ұйқының дұрыс болмауы тәбетті басқаратын гормондардың жұмысын бұзып, артық тамақ ішуге және салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Түнгі ұйқының жеткілікті болуы осы гормондардың жұмысын реттеуге және дұрыс салмақты ұстауға көмектеседі.
- Иммунитетті жақсартады. Адам ұйықтап жатқанда ағзада инфекциялармен және аурулармен күресуге көмектесетін иммундық жасушалар мен ақуыздар түзіледі. Түнгі үйқының жеткілікті болуы иммундық жүйенің жұмысын, жалпы денсаулықты жақсарта алады.
Ересектер әр түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек, ал балалар мен жасөспірімдерге одан да ұзақ ұйықтау қажет болуы мүмкін.
Түнгі ұйқыны қалай жөнге келтіруге болады?
Ұйқыны реттеудің бірнеше жолы бар. Олар:
- Ұйқы кестесін ұстаныңыз. Күн сайын, демалыс күндерінде де бір уақытта ұйқыға жатып, бір уақытта оянуға тырысыңыз. Бұл денеңіздің «биологиялық сағатын» реттеуге көмектеседі және сіз тезірек ұйықтай аласыз.
- Ұйықтауға жайлы атмосфера жасаңыз. Жатын бөлмеңіз тыныш, салқын және қараңғы болсын. Ыңғайлы матрас пен жастық алыңыз. Жатын бөлмені алаңсыз ұйықтауға бөгет жасайтын электронды құрылғылар мен шашылып жатқан заттардан тазалаңыз.
- Ұйықтар алдында бойыңызды бос ұстаңыз. Жарық шашатын электронды кітаптан гөрі қағаз кітап оқыңыз. Жылы ванна қабылдаңыз, медитация немесе терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Кофеин мен алкоголь ішуді шектеңіз. Әсіресе ұйықтар алдында ішпеңіз, өйткені олар көз ілуге кедергі болуы мүмкін.
- Күйзелісті басқарыңыз. Күйзеліс пен үрей ұйқыны бұзуы мүмкін, сондықтан онымен күресудің жолын табыңыз: күнделік жазыңыз, йогамен айналысыңыз, досыңызбен не психотерапевтпен әңгімелесіңіз.
- Экран уақытын шектеңіз. Электронды құрылғылар шығаратын көгілдір жарық ұйқыны бұзады, сондықтан ұйықтар алдында смартфондарды немесе планшеттерді пайдаланбаңыз. Қажет босла көгілдір жарық сүзгілері бар арнайы көзәйнекті пайдаланыңыз.
- Үнемі жаттығу жасаңыз. Ол ұйқы сапасын жақсартады, бірақ ұйықтар алдында денеңізге шамадан тыс жүк түсірмеңіз.
Жоғарыда аталған барлық ұсынысты орындасаңыз да бірнеше апта бойы ұйқыңыз реттелмесе, онда дәрігерге жүгініңіз.
